On sait que l’homme peut survivre plusieurs jours sans manger, quelques jours sans boire, mais il ne peut survivre que quelques minutes sans oxygène. Toute vie humaine commence dans un premier souffle et se termine en rendant un dernier souffle.

Le fait de respirer est donc absolument vital, mais en sommes-nous bien conscients ? Et respirons-nous de manière optimale ?

Non seulement la qualité de l’air que nous respirons n’est pas toujours des meilleurs, mais d’autres facteurs comme l’encombrement des voies respiratoires supérieures par des mucus, les tensions musculaires au niveau du cou, des épaules et de la cage thoracique ou encore une mauvaise posture peuvent réduire la capacité respiratoire et les volumes d’air inspiré. Tout cela peut entraîner une diminution de l’oxygénation des tissus et des cellules. Or pour remplir leurs fonctions, toutes les cellules du corps devraient recevoir une quantité d’oxygène suffisante. C’est le phénomène d’oxydoréduction qui fournit l’énergie nécessaire aux cellules pour qu’elles assurent les fonctions dont elles sont en charge. Si les quantités d’oxygène apportées aux cellules par la circulation sanguine sont insuffisantes, les cellules sont alors en souffrance. Et par conséquent, les grandes fonctions physiologiques risquent d’être impactées. Le sang, l’un des liquides vitaux avec la lymphe, est chargé d’oxygéner les cellules en leur amenant l’oxygène et de les désoxygéner en emportant le CO2, un déchet métabolique qui doit être évacué par les poumons.

Si la circulation sanguine est ralentie et si l’oxygénation est insuffisante, la cellule peut étouffer et tomber en hypoxie. Dans les cas les plus graves, cette sous-oxygénation peut l’amener à se cancériser et à mourir dans les cas extrêmes.

Avant d’en arriver là, il est évident que l’on ressent généralement une baisse de l’énergie vitale de l’ensemble du corps.

L’importance du diaphragme

Le diaphragme est un muscle en forme de coupole qui sépare le thorax de l’abdomen et des viscères. C’est l’un des muscles les plus volumineux du corps et il joue un rôle fondamental dans la respiration. Il s’insère à l’avant de la cage sur la face postérieure du sternum et latéralement sur la face interne des 6 dernières côtes. Dans le dos se trouvent les piliers du diaphragme qui s’insère au niveau des premières vertèbres lombaires (L1 à L3).

Lorsque le diaphragme se contracte, il descend et crée une dépression qui permet l’entrée de l’air dans les voies respiratoires. Inversement, son relâchement entraîne l’expiration. Le cycle respiratoire est donc constitué par l’inspiration qui est active et par l’expiration qui se fait automatiquement et qui est donc passive. Il est possible de modifier consciemment l’amplitude de l’inspiration et celle de l’expiration en contractant ou en relâchant volontairement le muscle diaphragmatique, les muscles abdominaux et intercostaux.

Respiration et oxygénation seront optimales si le diaphragme est libre, si le mouvement des côtes est ample et si la statique posturale est bonne. On oublie trop souvent qu’une bonne posture permet l’ouverture de la cage thoracique et le bon déploiement des mouvements diaphragmatiques et costaux.

Muscler le diaphragme et travailler l’amplitude des mouvements thoraciques

Quand on parle de bonne hygiène de vie, cela inclut généralement de mettre le corps en mouvement ou de pratiquer un sport. Et si bon nombre de personnes pratiquent la musculation, on pense peu à muscler ou à faire travailler son diaphragme, ce qui est pourtant fondamental pour assurer une bonne fonction respiratoire, mais pas uniquement.

En effet, nous avons expliqué que la coupole du diaphragme s’abaisse lors de l’inspiration, ce mouvement augmente la pression intra-abdominale, ce qui peut avoir une action positive sur :

• La digestion en activant la vidange gastrique,
• Les intestins en favorisant l’évacuation des selles,
• Le retour veineux et lymphatique en faisant pression au niveau des gros vaisseaux sanguins.

Ce muscle est également sollicité lorsque l’on rit, lorsque l’on éternue, lorsque l’on a le hoquet et lorsque l’on parle. C’est d’ailleurs un muscle que les chanteurs connaissent bien parce qu’une bonne technique vocale est conditionnée par la respiration. Une bonne sangle abdominale et un diaphragme bien contrôlé permettent le soutien et la stabilité de la voix. En chant, bien maîtriser son diaphragme permet d’éviter de forcer au niveau laryngé sur les cordes vocales.

Quelques petits exercices pratiques pour mobiliser le diaphragme

Afin de faire travailler le diaphragme, il faut d’abord prendre conscience de la respiration ventrale. Pour ce faire, le mieux est de s’allonger sur une surface dure, sur une moquette ou sur un tapis de yoga par exemple, et de bien plier les jambes afin que les muscles abdominaux soient relâchés.

Au bout de l’expiration avec le ventre bien rentré, vous posez alors les mains sur vos dernières côtes avec l’extrémité des doigts qui se touchent. Prenez ensuite une grande inspiration en portant l’attention sur votre ventre et en essayant d’écarter vos côtes et vos mains. Les extrémités de vos doigts devraient pouvoir s’écarter d’une distance d’au moins 5 à 6 centimètres, voire plus au fil des entraînements. Vous expirez ensuite très longuement jusqu’à ce que vous n’ayez plus de souffle et vos doigts doivent alors à nouveau se toucher, voire même s’entremêler.

Répéter cet exercice 4 à 5 fois, une à deux fois par jour.

Conscientiser et amplifier les mouvements de respiration ventrale pendant quelques minutes une ou deux fois par jour peut vraiment vous être bénéfique. Cela peut faire partie d’un petit rituel qui favorise l’endormissement ou le réveil.

Une position bien verticale de la colonne ainsi que l’ouverture des épaules vers l’arrière favorisent la bonne oxygénation, les mouvements costaux et diaphragmatiques. Il est très facile de bomber le torse et de sortir la poitrine en inspirant profondément quelques fois par jour, et cela même au bureau si vous êtes assis sur votre chaise durant de longues heures. Vous pouvez accentuer ces mouvements en ouvrant les 2 bras latéralement lors de l’inspiration et en les refermant et en arrondissant le dos et les épaules à l’expiration. Cet exercice, tout simple, facile à pratiquer n’importe où quelques fois par jour, ne pourra que vous aider à retrouver une bonne verticalité du buste et une ouverture des épaules qui à leur tour favoriseront l’amplitude des mouvements respiratoires et une bonne oxygénation.

Détendre le diaphragme

Comme tous les autres muscles, le diaphragme peut être tendu ou spasmé en raison du stress ou d’une mauvaise posture. Le stress, le fait de rester assis toute une journée devant un ordinateur, d’avoir la tête et la nuque inclinées, le regard fixé sur son téléphone avec les épaules voûtées vers l’avant induit souvent de mauvaises positions ainsi que des tensions musculaires. Cela peut mener à de véritables douleurs dorsales et/ou lombaires, mais dans tous les cas, cela réduit les mouvements thoraciques et diaphragmatiques ainsi que la capacité d’oxygénation.

Si vous avez des douleurs récurrentes sous les dernières côtes ou dans le haut des lombes sans qu’il y ait de problèmes mécaniques, d’arthrose ou d’ostéoporose, pensez éventuellement à demander à votre ostéopathe ou à votre kinésithérapeute de vérifier si votre diaphragme n’est pas trop tendu. Il existe en effet des techniques pour détendre ce muscle profond et les piliers du diaphragme, car ces derniers en tension permanente peuvent être à l’origine de douleurs vraiment handicapantes au quotidien.

​​​​​​​Dr. Thierry Schmitz