La fin de l’hiver n’est pas loin, mais le printemps n’est pas encore véritablement là. Certaines journées sont encore sombres, pluvieuses, parfois neigeuses et froides. Alors, pourquoi ne pas se concocter un potage chaud, sain et réconfortant ?

Légumes de saison

Les légumes de fin d’hiver et ceux du début de printemps sont les suivants : betterave, blettes (ou bettes), brocoli, carotte, céleri-rave, chou-fleur, tous les choux (chou vert, chou rouge, chou frisé, chou de Bruxelles), courges de conservation, endive (chicon), épinard, navet, oignon, échalote, panais, poireau, pommes de terre, radis, rutabaga, salsifis et topinambour. À cette période, on trouve encore des potirons ou des potimarrons.

Ils peuvent tous être préparés en potage.

Comment déguster vos potages : soupes, juliennes ou veloutés ?

Ce sont les cuissons douces, à basse température, à l’étouffer ou à la vapeur qui sont habituellement recommandées pour conserver au mieux les nutriments contenus dans les légumes.

Une fois les légumes cuits, si vous les avez coupés en tout petits morceaux sous forme de julienne, vous pouvez déguster la préparation telle quelle dans son jus qui contient les nutriments qui se seront échappés des légumes.

Si vous avez cuit vos légumes bio à la vapeur, il y a une eau résiduelle qui contient une grande partie des nutriments venant des légumes. Rassemblez donc les légumes et l’eau dans un même contenant et dégustez.

Vous pouvez également mixer le tout, eau et légumes afin d’obtenir une soupe ou un velouté.

Même si le goût des légumes nature est excellent, on peut aussi assaisonner les potages de manières diverses.

Il y a plusieurs façons d’assaisonner vos potages.

Le miso, cette pâte brune fait partie de l’alimentation traditionnelle japonaise. Elle est obtenue la plupart du temps à partir de soja et parfois à partir d’autres céréales comme le riz ou l’orge. Elle contient du sel et un ferment appelé koji (Aspergillus oryzae). Comme tous les aliments fermentés, le miso constitue une source de probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal. Il contient également des micronutriments comme les vitamines du groupe B (B2, B3, B9) et des minéraux (manganèse, cuivre, zinc) ainsi qu’un peu de vitamine K. Généralement, une petite cuillère à café ajoutée en fin de cuisson suffira pour saler vos potages. Les probiotiques sont détruits au-dessus de 60°.

Pour saler, vous pouvez également utiliser le shoyu ou le tamari si vous êtes intolérant ou allergique au gluten. Ces deux sauces traditionnelles japonaises sont également obtenues par fermentation comme le miso.

Pour assaisonner les potages, il existe de très bons mélanges de bouillons de légumes tout prêts. Les plus naturels sont ceux qui se présentent sous forme de poudre. Attention parce que certains bouillons de légumes contiennent de la levure et/ou du gluten. Les carrés de bouillon de légumes sous forme solide peuvent également contenir de la maltodextrine, un additif peu recommandé même s’il est d’origine naturelle (à base de céréales généralement). La maltodextrine peut jouer des tours aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten.

Si vous éprouvez des problèmes d’hypertension artérielle, pour saler vos potages, vous pouvez utiliser le sel Chito, un sel élaboré à partir de chitosan dont la consommation n’entraîne pas les mêmes risques que le sel de cuisine classique.

De petits plus pour vos potages

Pour bénéficier d’apport d’un peu d’iode et de fibres supplémentaires, vous pouvez ajouter des algues sèches comme le nori ou le kombu avant la cuisson ou des algues fraîches après la cuisson et avant de mixer les légumes.

Afin de mieux assimiler les vitamines liposolubles que contiennent les légumes (surtout A et K), il est conseillé d’ajouter quelques cuillères à soupe de bonnes huiles végétales comme l’huile de noix, l’huile d’olive, l’huile de sésame ou encore l’huile de coco. Certaines de ces huiles vous apporteront en plus des oméga-3.

Selon la quantité de potage ou selon les goûts, avant de mixer les légumes, vous pouvez y ajouter de 1 à 5 ou 6 cuillères à soupe d’une ou de plusieurs huiles que vous appréciez. Mais si cela n’est pas du goût de tout le monde, vous pouvez également ajouter une ou deux cuillères à soupe d’huile dans votre bol ou dans votre assiette de potage au moment où vous le dégustez.

Et pourquoi ne pas faire surnager dans votre assiette un petit morceau de beurre bio et cru ?

Obtenir un velouté

Il est très agréable au palais de boire un potage doux, onctueux et plus ou moins épais. Il y a plusieurs façons d’obtenir un velouté sans pour autant utiliser la traditionnelle crème fraîche.

Lors du mixage des légumes, selon la texture que vous souhaitez obtenir, vous pouvez y ajouter :

• Des boissons végétales à base de céréales ou d’oléagineux: lait d’amandes, lait de riz, lait d’avoine, lait de noisettes ou encore lait de coco.

Ces boissons sont très liquides et si l’on souhaite conserver le goût des légumes, il ne faut pas trop en ajouter.

• Des crèmes végétales: amandes, riz, avoine, coco.

Attention : le lait ou la crème de coco utilisés en grandes quantités peuvent donner un arrière-goût de coco à vos potages. Ce goût ne se marie pas avec tous les légumes. Et il faut s’assurer que tout le monde aime le goût de la noix de coco avant d’utiliser ces ingrédients.

• Des purées végétales: amandes, sésame, noix de cajou, noisettes. Elles rendent le potage plus épais et plus nourrissant.

La purée d’amande blanche tempère le goût de certains légumes (chou-fleur, panais, céleri-rave). Elle se marie bien avec des légumes plus délicats et plus légers comme les asperges, les carottes ou les courgettes.

La purée d’amande complète se mariera mieux avec des courges, des blettes ou encore avec les champignons d’automne.

La purée de sésame au goût plus marqué ne s’associe pas à tous les légumes et elle sera ajoutée en petite quantité. Avant de l’utiliser, assurez-vous que tout le monde apprécie son goût. Elle conviendra pour les préparations à base de pois chiches, de petits pois ou de haricots.

Attention : certaines boissons, crèmes ou purées végétales sont sucrées. Il faut donc lire les étiquettes afin de vous assurer que votre potage ne soit pas sucré.

• Les châtaignes: en cuisine, on les nomme souvent marrons. Vous les trouverez dans le commerce déjà cuites, sous vide ou en bocal. Comme les oléagineux, la châtaigne contient beaucoup d’amidon, ce qui rend le potage nettement plus nourrissant. Pour lier un potage, il n’y a pas besoin de grandes quantités de châtaignes.

Utiliser les châtaignes et les purées dans la préparation des potages en fait de véritables repas complets.

• De l’huile de coco : solide en hiver et souvent liquide en été, quelques cuillères à soupe de cette huile suffiront à donner une onctuosité à vos potages comme si aviez utilisé de la crème fraîche.

Contrairement au lait et à la crème de coco, si vous achetez une huile de coco désodorisée, il n’y aura pas de goût de noix de coco dans le potage. En plus de l’onctuosité, utiliser l’huile de coco apporte plusieurs bénéfices : des triglycérides à chaînes moyennes qui sont utiles à la synthèse des hormones, des neurotransmetteurs et au bon équilibre des membranes cellulaires en général. Antifongique, l’huile de coco s’avère également préventive pour les dégénérescences cérébrales. Utilisez-la donc à volonté !

Pensez aux épices et aux herbes aromatiques

Si vous aimez les goûts et les saveurs relevés, vous pouvez ajouter à vos potages du poivre, un peu de piment, bien sûr de l’ail, des oignons ou des échalotes.

Le curcuma sous forme de poudre ou de racines fraîches peut agrémenter vos potages d’un goût terreux et accentuer les couleurs orangées de certains légumes (carottes, potiron, potimarron). Il s’associe harmonieusement aux potages à base de légumes racines ou de la famille des courges et cucurbitacées. N’hésitez pas à y ajouter du poivre et des huiles qui permettront la bonne pénétration de ses principes actifs (dont la curcumine) au niveau de la muqueuse intestinale.

Les herbes fraîches comme le persil, la ciboulette, la coriandre, le basilic et le cerfeuil doux seront ajoutés après la cuisson afin de préserver leurs arômes et les éventuels principes actifs qu’ils contiennent.

Thym, laurier, romarin supportent la chaleur. Ils sont plutôt utilisés pour la préparation des potages à base de légumes d’hiver. On les trouve associés dans les bouquets garnis. En raison de leurs tiges ligneuses, ils sont retirés en fin de cuisson avant le mixage.

Des herbes comme l’origan ou le basilic seront plutôt utilisées en été pour des potages aux tomates par exemple.

La coriandre quant à elle s’associe très bien avec des potages au goût légèrement doux et sucrés comme les veloutés de carottes ou de potimarron. Elle est également fréquemment utilisée dans les soupes asiatiques.

Dr. Thierry Schmitz