Chère lectrice, cher lecteur,

D’après un certain proverbe, il faut manger le matin comme un roi, à midi comme un prince, et le soir comme un mendiant. 

Après tout, chacun fonctionne différemment, selon l’heure de son lever, les repas qu’il prend le soir, et ses propres activités. 

Pour ma part, j’aime manger léger le soir et suivre cet adage. Quand je m’y tiens, je dors mieux et je ne prends pas de poids. 

De fait, si le jeûne intermittent n’est pas fait pour vous (vous travaillez peut-être beaucoup), je vous recommande de vous en tenir plutôt à un repas consistant, un repas modéré et un repas léger chaque jour. 

A vous de les disposer selon vos activités. 

Mais quel repas léger prendre quand vient la saison froide ?

Ce n’est pas facile parfois de s’en tenir à une simple soupe et de ne pas y verser la traditionnelle cuillère de crème fraîche comme le faisait ma grand-mère.

Voilà pourquoi il existe l’endive (ou le chicon, comme on l’appelle chez moi), dont on fait de succulentes salades, parfaites pour manger léger même l’hiver !

Des nutriments à ne plus savoir qu’en faire

L’endive est l’un des aliments les plus nutritifs, contenant des antioxydants, des fibres, du potassium, des minéraux, de la vitamine K, de la vitamine C, de la vitamine A, ainsi que toutes sortes de tanins antioxydants. 

Et en plus, ce légume copieux se marie fort bien avec les ragoûts, les soupes, ainsi que toutes les autres formes de salade. 

Elle appartient à la famille des marguerites (les astéracées) et est étroitement liée à la famille de la chicorée. Elle est peut-être originaire d’Égypte – en tout cas, sa culture en Europe est attestée depuis le 16ème siècle. 

Elle a besoin de beaucoup d’eau, donc il n’est pas étonnant qu’elle pousse si facilement au nord de la Loire. D’une chair plus épaisse que la laitue, elle en contient aussi plus de calories, donc un peu plus d’énergie pour l’hiver. 

Elle n’en reste pas moins un aliment des plus sains, car elle est riche en fibres, en minéraux et en phytonutriments (caroténoïdes, lutéine et flavonoïdes) qui aident à prendre soin de votre santé. 

Elle est assez riche en calcium et en phosphore (52mg et 28mg pour 100g). Surtout, elle ne compte que 3,35g de glucides pour 100g, et ne contient quasiment pas de matière grasse. 

L’endive est surtout riche en vitamine K (231 µg/100g), vitamine A (108 µg), en potassium (314 mg), en bêta-carotène (1300 µg), en choline (16,8 mg) et en folate (14,2 µg). 

Ce qui n’est pas rien pour un légume si léger !

Une vue plus claire, des os plus fermes

Sachant que la vitamine A et le bêta-carotène sont indispensables à la bonne santé visuelle, l’endive est chaudement recommandée si vous passez votre journée devant l’écran ! 

Elle est donc un allié santé si vous êtes carencé en vitamine A, et plus encore si vous souffrez de démangeaisons, d’ulcères oculaires, ou de sécheresse oculaire. 

D’autant qu’une forte complémentation en vitamine A et en bêta-carotènes permet de prévenir la dégénérescence maculaire et aussi d’améliorer la vision nocturne.

Quant au potassium qu’elle contient à foison, il permet d’équilibrer le sel de l’organisme, donc c’est une priorité nutritionnelle ! Car il aide à relâcher la tension des vaisseaux sanguins. 

La vitamine K est présente en abondance dans les chicons. Or cette vitamine favorise la coagulation sanguine, la santé osseuse, le métabolisme osseux – donc votre santé en général. 

Elle renforce également la solidité des os en augmentant les niveaux de protéines qui aident à retenir le calcium. 100g d’endives représentent environ les 2/3 de l’apport quotidien en vitamines K. 

Restez mince cet hiver

Bien des dames me demandent comment faire pour « ne pas trop prendre de poids cet hiver ». Elles partagent cette inquiétude avec beaucoup de jeunes hommes soucieux de leur ligne… 

L’endive est ma réponse ! 

Elle contient un peu plus de 3% de fibres, ce qui permet de bien digérer et de ne pas accumuler de graisses inutiles. De plus, elle est aussi riche en eau, ce qui est bon pour l’hydratation et qui permet d’atteindre une satiété saine. 

Les fibres aident à maintenir la glycémie et les niveaux d’énergie stables en retardant la digestion. De plus, elles aident à réduire l’absorption du sucre dans le sang, ce qui abaisse la glycémie et diminue l’appétit.

C’est ce qui fait qu’elle est appréciée des diabétiques, spécialement de type II, qui voient une amélioration de leur taux de glycémie, de cholestérol et d’insuline. 

Elle est également appréciée des femmes enceintes, car les folates permettent de réduire les risques de handicaps congénitaux. L’acide folique (la vitamine B9) est étroitement associée au bon développement du fœtus et à l’absence de déformations. 

Cet anticancer au nom trop compliqué

Mais l’endive est tout aussi recommandée aux personnes âgées, car la vitamine A et le bêta-carotène sont des antioxydants qui permettent de prévenir les maladies chroniques et de lutter contre le vieillissement cellulaire. 

D’autant que l’endive est également riche en puissants antioxydants tels que la quercétine, le kaempferol ou la myricétine. 

Le kaempférol réduit l’inflammation et induit l’apoptose – l’auto-destruction cellulaire des tumeurs – sans nuire aux cellules saines. 

Dans une étude qui a fait date, il a été établi scientifiquement que le kaempferol inhibe les cancers du sein, du cerveau, du foie, du côlon, de la prostate, du poumon, du pancréas et d’autres organes dont les os. 

Voilà pourquoi la recherche médicale aujourd’hui s’intéresse même aux endives pour en fabriquer des médicaments anticancer. 

En plus, elle est facile à cultiver !

Les endives ont besoin d’eau. Mais pourvu qu’on étanche leur soif, et que leur sol ne soit pas un marécage, les endives se cultivent à peu près partout. Elles mûrissent à partir de l’été. 

Les feuilles doivent impérativement être tendres et croquantes, verdâtres ou blanches, parfois un petit peu jaunes. Mais évitez les endives rugueuses, brunies, décolorées ou flétries.

Crues, elles doivent bien être nettoyées, et une vinaigrette légère compense leur petite amertume. 

Si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine, n’en faites pas une consommation quotidienne, car les anticoagulants réagissent mal à la vitamine K et peuvent favoriser les caillots sanguins et autres accidents cardio-vasculaires. 

Autrement, l’endive, c’est du tout cuit !

Dr. Thierry Schmitz

Autrement, l’endive, c’est du tout cuit !

Dr. Thierry Schmitz